Káva může být spojencem našeho zdraví, pokud víme, co do ní dáváme. Od cukru a mléka, až po superpotraviny – každá volba se počítá.
Na prvním doušku kávy ráno je něco téměř posvátného. Pro mnohé to není jen nápoj, ale rituál, záchranné lano, vřelé objetí v šálku, které šeptá: »Zvládneš to.«
Ve skutečnosti průměrný člověk nepije kávu samotnou. Často přidáváme cukr, mléko nebo smetanu a někdy ji doplníme ochucenými sirupy nebo šlehačkou. Ale i když tyto přísady mohou naší kávě dodat chuť dezertu, mohou také proměnit potenciálně zdravý nápoj v cukrovou bombu. Dobrá zpráva? Nemusíte se vzdávat své ranní kávy, abyste ji zlepšili pro své zdraví. Zde je sedm vědecky podložených způsobů, jak si trochu vylepšit kávový návyk, aniž byste obětovali chuť nebo požitek.
Některé výzkumy naznačují, že 400 mg kofeinu denně – zhruba čtyři šálky kávy – je bezpečná horní hranice pro většinu dospělých. Existuje však také názor, že kofein ve velkém množství škodí naší psychice.
1. Vyhýbejte se cukru nebo volte chytřejší sladidla
Začněme s tím nejzřejmějším viníkem: cukrem. Čajová lžička cukru, ochucený sirup a najednou vaše »ranní káva« obsahuje více cukru než plechovka limonády. Nadměrná konzumace cukru je spojována s obezitou, záněty, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami. Pokud se vám ale zdá, že úplné vynechání cukru je obtížné, zkuste ho postupně snižovat nebo nahradit zdravějšími alternativami. Přírodní sladidla, jako je stévie nebo alulosa, poskytují sladkost, aniž by zvyšovala hladinu cukru v krvi. Také neobsahují žádné kalorie. Pokud dáváte přednost něčemu s přirozenější chutí, pár kapek medu nebo čistého javorového sirupu může chuti dodat hloubku, ale nezapomeňte, že se stále považují za cukr.
2. Používejte pravé mléko, ať už kravské, ovesné nebo neslazené mandlové
Ty barevné lahvičky ochucených kávových mlék mohou vypadat nevinně, ale většina z nich je koktejlem hydrogenovaných olejů, kukuřičného sirupu a umělých aromat. Dokonce i jejich »bezcukrové« verze často obsahují umělá sladidla a konzervační látky, které vašemu zdraví nijak dobře nedělají. Místo toho volte pravé mléko, ať už kravské, ovesné nebo neslazené mandlové mléko. Kravské mléko dodává bílkoviny a vápník, zatímco varianty na bázi ořechů mohou poskytnout zdravé tuky. Pečlivě si však přečtěte etiketu, protože mnoho rostlinných mlék obsahuje přidané cukry. Vyberte si neslazené verze, abyste se vyhnuli nežádoucím kaloriím.
3. Přidejte skořici a další koření
Pokud si chcete vylepšit chuť kávy bez přidání cukru, koření je vaší tajnou zbraní. Skořice nejenže zlepšuje chuť, ale také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a může zlepšit citlivost na inzulín. Špetka skořice, muškátového oříšku nebo kardamomu, dokáže proměnit váš šálek v něco jiného a zároveň dodá antioxidanty a protizánětlivé látky. Studie ukázaly, že toto koření může dokonce podporovat zdraví srdce a zrychlovat metabolismus.
4. Přidejte kolagen nebo proteinový prášek
Káva vám dodá energii, ale moc toho neudělá s vašimi svaly ani s pocitem sytosti. Přidání odměrky kolagenních peptidů nebo neochuceného proteinového prášku může vaši kávu proměnit v něco ještě zdravějšího. Kolagen podporuje elasticitu pokožky, zdraví kloubů a integritu střevní stěny. Zároveň vám bílkoviny pomohou cítit se déle sytí a mohou stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž zabrání obávanému dopolednímu energetickému propadu. Pokud patříte k lidem, kteří vynechávají snídani, tento malý doplněk vám může pomoci udržet si energii až do oběda, aniž byste se v 10 hodin ráno museli vydávat na lov sacharidů.
5. Přejděte na bylinné nebo funkční doplňky stravy
Káva je perfektním základem pro experimentování s funkčními potravinami – ingrediencemi, které vašemu nápoji nejen dodají chuť. Zkuste přidat čajovou lžičku MCT (triglyceridů se středně dlouhým řetězcem) oleje, u kterého bylo prokázáno, že podporuje funkci mozku a metabolismus tuků. MCT jsou oblíbené mezi těmi, kteří dodržují keto dietu nebo přerušovaný půst, protože poskytují rychlou a trvalou energii. Dalším rostoucím trendem jsou adaptogeny, jako je ašvaganda, reiši nebo houby lví hříva. Tyto rostlinné extrakty jsou spojovány se snižováním stresu, zlepšením kognitivních funkcí a posílením imunitního systému. Mohou znít jako něco nového, ale vědecký základ některých z nich je slibný.
Jen nezapomeňte: klíčová je umírněnost. Malé množství jakéhokoli doplňku stravy může mít velký dopad a pokud pravidelně přidáváte nové funkční složky, měli byste se vždy poradit se svým lékařem.
Zdravější je pít kávu samotnou, protože tak získáte její přirozené antioxidanty bez přidaného cukru, tuku nebo přísad.
6. Pijte kávu samotnou
Na šálku černé kávy je něco úžasně jednoduchého – a překvapivě zdravého. Když ji pijete samotnou, získáváte přirozené antioxidanty kávy bez přidaného cukru, tuku nebo aditiv. Podle mnoha studií je černá káva bohatá na polyfenoly, kyseliny hydroskořicové a kyselinu chlorogenovou, které všechny pomáhají neutralizovat volné radikály a mohou chránit vaše srdce a játra. Pravidelní konzumenti černé kávy mají také nižší riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Pokud nejste zvyklí pít ji samotnou, začněte postupně snižovat množství mléka nebo cukru, dokud si vaše chuťové pohárky nezvyknou. Možná si začnete vážit komplexních, zemitých tónů samotných kávových zrn.
7. Věnujte pozornost času a množství
I ta nejzdravější káva však může mít opačný účinek, pokud ji pijete v nadměrném množství nebo příliš pozdě. Kofein má poločas rozpadu až šest hodin, což znamená, že pokud si vypijete cappuccino ve 15 hodin, může vás udržet vzhůru až do 21 hodin. Výzkum konkrétně ukazuje, že 400 mg kofeinu denně – asi čtyři šálky kávy – je bezpečná horní hranice pro většinu dospělých. Kromě toho se může objevit nervozita, zvýšená srdeční frekvence, nebo poruchy spánku.
A konečně, pití kávy na lačný žaludek ráno může zvýšit hladinu kortizolu (stresového hormonu), což může vést k úzkosti nebo zažívacím potížím. Zkuste vypít první šálek hodinu po probuzení, ideálně po snídani, abyste udrželi hormonální rovnováhu.
(is)