Na jaře a v létě se salát téměř automaticky stává bezpečnou volbou lehčí stravy. Avšak velmi často to, co se zdá zdravé, nemusí být nutně kompletní a tělo to rychle vyjádří pocitem hladu, únavou a energetickou nestabilitou.
Od tohoto období, kdy stoupá teplota, až do léta, většina z nás poměrně často přikládá salátu téměř hlavní roli v našem jídelníčku. A ne bezdůvodně, protože je osvěžující, je spojován s »čistým« obrazem, lehkostí a snahou cítit se lépe ve svém těle bez těžkých jídel. Velmi často se však to, co začíná jako zdravá volba, ukáže jako nutričně chudé jídlo , které nepokrývá skutečné potřeby.
Zeleninový salát sám o sobě má nízkou energetickou hodnotu, ale to neznamená, že je to kompletní jídlo. Pokud chybí bílkoviny, dobré tuky a dostatek komplexních sacharidů, tělo nedostává potřebné signály sytosti a brzy se vrátí k hladu. Výsledkem je, že máte pocit, že jíte dobře, ale ve skutečnosti nezůstanete sytí ani energeticky stabilní po celý den.
Iluze zdravé dietní volby
Nejčastější chybou není samotný salát, ale idea, že salát stačí jako lehký hlavní chod. Když se vezme jako hlavní, nebo jediné jídlo, bez posilnění klasickým obědem.
Tělo se dostává do mírného energetického omezení, kterého si není vždy vědomo. To může vést ke zvýšené chuti na sladkosti, svačiny nebo většího množství jídla později během dne. Zároveň nedostatek bílkovin ovlivňuje pocit sytosti, ale také udržení svalové hmoty. Absence tuku naopak připravuje tělo o důležité prvky, které pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a při regulaci chuti k jídlu a pocitu psychické pohody.
Tělo nechce méně jídla, chce lepší kombinaci!
Skutečná rovnováha nespočívá v pouhém snížení množství kalorií, ale ve změně složení stravy. Salát může být zcela kompletní, když obsahuje bílkoviny, jako jsou vejce, ryby, luštěniny nebo sýr, spolu s dobrými tuky, jako je olivový olej, ořechy nebo avokádo, a rozumným množstvím sacharidů, které podporují energii. Když je jídlo takto strukturované, tělo snáze stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje náhlé výkyvy hladu a udržuje stabilnější energii po celý den. Nejde o to jíst více, ale o chytřejší rozložení živin.
Podstata diety před létem
Před létem tlak na lehčí stravu často vede k excesům, které mají opačný účinek, než je žádoucí. Tělo nefunguje nejlépe s omezením, ale s dostatečným příjmem a rovnováhou. Salát může zůstat základem vašeho jídelníčku, pokud není sám o sobě považován za kompletní řešení. Když se stane součástí kompletního jídla, přestává být symbolickou stravou a stává se skutečně funkční volbou pro energii, sytost a stabilitu.
Na co si dát pozor při přípravě salátu?
Příprava salátu se může zdát jako poměrně snadný proces, ale velmi často se „uchylujeme“ k chybám, které nás mohou ošidit o chuť, kalorie, nebo nutriční hodnotu. Proto jsem sestavil 5 nejčastějších chyb, abyste se jim mohli vyhnout a saláty si vychutnat!
1. Používáte nesprávné množství dresinku
Dresink, ačkoliv se přidává až jako poslední, je to, co dokáže váš salát „oživit“. I zde však platí známé rčení „všeho s mírou“. A to jak pro kalorie, tak pro správnou rovnováhu a chuť. Abyste toho dosáhli, přidejte asi 1–2 polévkové lžíce dresinku na každé 4 šálky zeleniny.
Toto pravidlo platí i v případě, že místo zálivky používáte jen olivový olej. Olivový olej je skvělým zdrojem tuků, bohatým na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty. Mějte však na paměti, že pouhá jedna polévková lžíce obsahuje 135 kalorií!
2. Vynecháváte bílkoviny
Také si stěžujete, že saláty nestačí k tomu, abyste se zasytili? Může to být způsobeno ingrediencemi, které jste do nich přidali, a jejich kombinací jste nezpůsobili dostatečný pocit sytosti. Bílkoviny patří k nejzákladnějším ingrediencím, které vám pomohou cítit se sytí. Zkuste přidat grilované kuře, konzervovaného tuňáka nebo anebo kousek pečeného masa. Čočka, hrách a fazole jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin do vašeho salátu. Takže tentokrát se na salát podíváte »jinýma očima«.
3. Dáváte více sušeného ovoce místo čerstvého
Nezapomeňte na čerstvé ovoce. Většina lidí si do salátu přidává sušené ovoce, aby mu dodalo chuť, sladkost a barvu. Čerstvé ovoce (jako nakrájené jahody nebo nasekaná jablka) jsou chytrou volbou! Poskytuje stejnou sladkost, ale protože obsahuje více vody, více vás zasytí a mají mnohem méně kalorií.
4. Nesušíte listovou zelenin (např. hlávkový salát nebo rukolu)
Před přípravou základu salátu si určitě musíte zeleninu důkladně omýt. Nezapomeňte ji ale také pořádně osušit. Protože se voda a olej se nesmíchají, zálivka se na zeleninu nepřichytí.
* * *
Recept:
Porce 3
PŘÍPRAVA 15 minut
IMPLEMENTACE 30 minut
ÚROVEŇ OBTÍŽNOSTI: 2/5
Materiály
- 150 g zeleného salátu
- 1 avokádo, zralé a nakrájené na kostičky
- 1 kuřecí prsíčka
- 10 cherry rajčátek, rozkrojených napůl
- ½ cibule, nakrájené na tenké svislé plátky
- ½ svazku koriandru, nasekaného
- 2 lžíce rozinek, sultánek
- 2 lžíce kešu oříšků, nahrubo nasekaných
- 2 lžíce vlašských ořechů, nahrubo nasekaných
- sůl a pepř
- olivový olej
- sezamová semínka, na servírování
Na dresink:
- 300 ml citronové šťávy
- 50 ml olivového oleje
- 2 lžíce nasekaného koriandru
- 2 lžičky chilli omáčky
- 1 lžíce medu
- sůl a pepř
Příprava:
- Na salát: Kuře dejte do misky, osolte, opepřete, přidejte trochu olivového oleje, promíchejte a dejte stranou.
- Poté umístěte pánev na střední až vysoký plamen a nechte ji rozehřát. Jakmile je horká, přidejte kuře a smažte 2–3 minuty z každé strany, dokud nezíská tmavě hnědou barvu.
- Poté těsto přendáme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v předehřáté troubě na 180 °C s horkovzdušnou troubou po dobu 20 minut.
- Jakmile je hotové, nechte ho trochu vychladnout, nakrájejte na kostky a dejte stranou.
- Na dresink: V multifunkčním mixéru nebo kuchyňském robotu přidejte olivový olej, citronovou šťávu, med, koriandr, chilli omáčku, sůl a pepř a mixujte do hladka. Jakmile je směs hladká, dejte stranou.
- Složení: Kuře dejte do velké mísy spolu se zeleninovým salátem, cibulí, cherry rajčátky, vlašskými ořechy, rozinkami, kešu oříšky, koriandrem, avokádem a dresinkem a jemně promíchejte rukama s jednorázovými rukavicemi.
- Nakonec salát podávejte ve velké míse a posypte ho sezamovými semínky.
Z řeckých materiálů připravil: Ioannis Sideropulos
(Recept a foto je od Georgiose Tsulise)